所謂運動前暖身運動，是指減緩、減慢運動力度、頻率，例如散步、快走、慢步跑，逐漸加快速度，最後全力衝刺，由慢而快，由弱到強，體溫上升、心跳加速。不管是在比賽或練習前，把身體熱開，就能減少運動傷害發生。
練習前準備 : 暖身操
一 .暖身動作(從頭到腳)：
（一）繞環運動：共7個動作，每節各4個8拍。
1.頭部:脖子前後壓各4拍，向左向右看各4拍，順時鐘與逆時鐘旋轉各4拍
2.頸部：向左轉4圈，向右轉4圈，4拍1圈，要有延伸肌肉。
3.肩膀：雙手伸直由前向上、向斜後繞8圈，反方向繞8圈。
4.腰部：左右扭轉（1邊1拍）2個8拍，前彎伸展停留4拍，後仰停留（雙手撐後腰）4拍，重複前彎後仰動作1次。
5.膝蓋：雙手放膝蓋上，向下蹲、伸直4次，右彎膝向左繞轉4圈，反方向4圈。
6.腳踝：左腳踝向內、外轉4圈（1圈2拍），換右腳。
7.手腕 : 手腕向內、外轉4圈（1圈2拍）
（二）伸展操：共6個動作，每個動作停留10秒。
1.向上伸展：雙手、身體兩側向上延伸，腹部縮，臀部夾緊，腳跟離地。
2.左右側彎：身體向左上方延伸，左手輕拉右手，雙腳不離地。
3.前彎：雙腳微開，膝蓋伸直，將身體拉近大腿，手握腳踝或膝蓋。
4.側弓箭步：膝蓋、腳尖同一方向，右膝外彎，身體傾向左腳，左腳膝蓋打直、腳尖上勾，會伸展到大腿內側。
5.弓箭步：向左轉，左膝蓋彎曲（不超過腳尖），右膝伸直、腳跟離地，僅前腳掌著地，挺直腰。
6.高壓腿，腳尖方向類似ON GUARD，左右各八拍
7.低壓腿，同高壓腿，低壓腿動作向外伸那隻腳的腳尖要朝上，這樣才 拉的到後小腿的肌肉
8.坐下，兩腳盡量撐開，深壓，後面有人輔助你往下壓，眼睛不要往下看， 看前方，避免脊椎弓起來，脊椎那樣子容易受傷，雙手盡量向前延伸，八拍
9.身體改向左(右)延伸，手向前伸抓住腳掌，各八拍
10.蹲下，左腳膝蓋向前朝下延伸，右腳腳跟墊起來以前腳掌支撐身體，兩 手向後扶著地板，盡量讓左膝蓋碰到地板(拉大腿肌肉)
11.蹲下，左腳外側腳踝靠在右腳膝蓋上，屁股坐在右腳踝附近，兩手撐後 面地板(拉大腿內側)
ps: 下圖為美國oxford擊劍俱樂部的伸展操動作圖例 , 我覺得很適合大夥們練習前的暖身(淺顯易懂)
二 . 動態暖身(距離為20米)
1.抬腿前跑，膝蓋盡量往上抬這樣跑
2.同1.，但腳尖向前踩
3.向前跑，但是腳後跟去踢屁股
4.兩手平舉，走3步正面後左腳踢右手，接著換右腳動作
5.兩手平舉，走3步後側面踢腿(側身，左腳踢上來，左手往內縮，手掌放在 右邊腰部附近，右手向前伸讓左腳踢到)，接著換另一隻腳
6.側面跑，併步，兩隻手以自己的頻率畫圓
7.兩手平舉，走三步後向外踢
8.兩手平舉，側面跑，交叉步
9.兩手平舉，走三步後左腳踢右手，再前進一步後再踢一下，同時身體順時 針轉一圈，之後換右腳動作與逆時針轉
10.衝刺一趟
ps : 以下為針對羽球運動常使用的肌肉群，進行幾個簡單的動態伸展介紹。 (我覺得擊劍運動也使用了相同的肌肉群 , 提供給各位劍友參考)
4個動態伸展動作，建議每個動作都做8-10次（如果空間不夠，可來回折返），經過一段時間的訓練後，可增加次數。熱身過程中注意讓上半身保持挺胸、縮腹、收下巴，動作之間均維持1秒左右，並維持呼吸順暢不憋氣喔~
1.股四頭肌動態伸展
- 雙手從背後握住右腳，用左邊單腳支撐（膝蓋不鎖死），雙手盡量將右腳跟往屁股方向拉（注意右腳膝蓋要朝下），再將雙手放開，右腳向前跨步。
- 接著雙手從背後握住左腳，重複上述動作。
- 進階動作：單腳支撐時，將支撐腳的腳尖踮起來，增加動作的強度和挑戰性。
2.臀大肌動態伸展
- 雙手將右邊膝蓋往上抬起，將大腿往胸口拉近；左腳單腳支撐時，伸直保持平衡，膝關節不鎖死；再將雙手放開，右腳向前跨步。
- 接著雙手將左邊膝蓋往上抬起，重複上述動作。
- 進階動作：單腳支撐時，將支撐腳的腳尖踮起來，增加動作的強度和挑戰性 。
3.弓箭步動態伸展
- 上半身保持直立，將雙手置於腰間，右腳膝蓋往上抬並向前跨大步，成弓箭步，挺胸收小腹，保持背部挺立。
- 換腳重複上述動作。
4.小腿及大腿外側動態伸展
- 雙腳打開與肩同寬，右腳跨在左腳前方讓兩腳交叉，膝蓋不鎖死 。
- 身體向前彎曲，盡量讓雙手碰觸地面，重心往左邊移動，左邊膝蓋盡量打直 。
- 起身後，換腳重複上述動作 。
註 : 圖文來源 VICTOR 羽球教室